コンビニの商品は減量に向いていないと思っている方も多いのではないでしょうか？
コンビニには太りやすいものしかないと思う方もいますよね。
コンビニの商品で減量することは可能です！
ここ数年、コンビニでヘルシーな商品が多く発売されるようになりました！
特に忙しい方には減量の助けになる商品が多いです！
この記事では、減量に向いているセブンイレブンの高たんぱく、低脂質な商品を紹介します！
また、高たんぱく、低脂質で減量をしている方、これから減量しようと思っている方に向けて、摂取カロリーの設定方法、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量の設定方法を解説します！
- 高たんぱく質、低脂質の王道！セブンイレブンで買えるサラダチキン！
- セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なお弁当！
- セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なサンドイッチ！
- セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なパスタ！
- セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なおかず、惣菜！
- セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なサラダ！
- セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なスイーツ！
- セブンイレブンの商品での高たんぱく質、低脂質な食事例
- 高たんぱく、低脂質で減量する際のカロリー設定、PFCバランス
- 低脂質、高たんぱくでの減量はどのくらい時間がかかる？
- セブンイレブンを活用して高たんぱく質、低脂質な食事をしよう！
高たんぱく質、低脂質の王道！セブンイレブンで買えるサラダチキン！
サラダチキンは高たんぱく質、低脂質の王道です！
減量やダイエットをしている方であれば、一度は食べたことがあると思います！
セブンイレブンはサラダチキンの種類も豊富です！
私も減量中は食べることが多いです！
ぜひ、自分の好みの味のサラダチキンを選んでみてください！
7プレミアム サラダチキン スモーク
値段：238円（税込257.04円）
カロリー：117kcal
たんぱく質：26.0g
脂質：1.3g
炭水化物：0.0g
7プレミアム サラダチキン プレーン
値段：238円（税込257.04円）
カロリー：109kcal
たんぱく質：24.0g
脂質：1.4g
炭水化物：0.0g
7Ｐサラダチキンバー バジル＆オリーブ
値段：148円（税込159.84円）
カロリー：59kcal
たんぱく質：12.5g
脂質：0.9g
炭水化物：0.0g
7Ｐサラダチキンバー スモークペッパー
値段：148円（税込159.84円）
カロリー：63kcal
たんぱく質：13.6g
脂質：0.9g
炭水化物：0.0g
7プレミアム サラダチキン プレーン
値段：238円（税込257.04円）
カロリー：114kcal
たんぱく質：24.1g
脂質：1.2~2.5 g
炭水化物：0.0g
7プレミアム ほぐしサラダチキン
値段：198円（税込213.84円）
カロリー：92kcal
たんぱく質：20.9g
脂質：0.9g
炭水化物：0.0g
セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なお弁当！
セブンイレブンで高たんぱく質、低脂質のお弁当は少ない印象でした。
その中でも、減量に向いている、高たんぱく質、低脂質の商品をご紹介いたします！
新商品が出ていることもあるため、お近くのセブンイレブンのお弁当を調べてみることをお勧めします！
親子丼
値段：460円（税込496.80円）
熱量：577kcal
たんぱく質：22.1g
脂質：13.0g
炭水化物：95.2g
親子丼は鶏肉を使用しているため、高たんぱく質、低脂質な商品です！
卵も使用しているため、栄養価も高いです！
炭水化物量が多いため、ごはんの量を少し調節するか、前後の食事でカロリーを調節するとバランスが良くなるでしょう！
セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なサンドイッチ！
セブンイレブンのサンドイッチの中で、ご紹介するのが、「たんぱく質が摂れる」シリーズです！
たんぱく質が多いだけでなく、低脂質なところも嬉しいポイントです！
私も食べることが多い商品の一つです！
とても美味しいので、ぜひ一度食べてみてください！
たんぱく質が摂れるチキン＆チリ
値段：398円（税込429.84円）
カロリー：297kcal
たんぱく質：26.9g
脂質：8.4g
炭水化物：30.7g
たんぱく質が摂れるチキン＆ハニーマスタード
値段：370円（税込399.60円）
カロリー：221kcal
たんぱく質：26.0g
脂質：5.4g
炭水化物：18.5g
セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なパスタ！
セブンイレブンのパスタで紹介するのは、「ボンゴレスープパスタ」と「ツナと大根おろしの和風パスタ」です！
パスタは油を多く使用するのが特徴のメニューですが、この2つの商品は高たんぱく質で低脂質！
たまに麺類を食べたくなったときは、検討してみても良い商品だと思います！
コクと旨味が広がる ボンゴレスープパスタ
値段：460円（税込496.80円）
カロリー：436kcal
たんぱく質：24.2g
脂質：9.4g
炭水化物：66.0g
ツナと大根おろしの和風パスタ
値段：400円（税込432円）
熱量：396kcal
たんぱく質：25.0g
脂質：7.7g
炭水化物：59.7g
セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なおかず、惣菜！
セブンイレブンの商品の中で、おかずと惣菜が一番、高たんぱく、低脂質な商品が多かったです！
特に「たんぱく質が摂れる」シリーズ、「7プレミアム」シリーズは優秀です！
自炊が難しい方には助けになる商品が多いので、ぜひ参考にしてみてください！
砂肝とごろごろにんにくの黒胡椒焼き
値段：328円（税込354.24円）
カロリー：110kcal
たんぱく質：12.0g
脂質：3.6g
炭水化物：8.9g
砂肝は高たんぱく、低脂質な肉の部位です！
黒胡椒が効いていて、おかずやおつまみにに向いています！
たんぱく質が摂れる 参鶏湯スープ
値段：358円（税込386.64円）
カロリー：175kcal
たんぱく質：19.3g
脂質：2.2g
炭水化物：20.7g
「たんぱく質が摂れる」シリーズの参鶏湯スープは、高たんぱく、低脂質で、減量に向いています！
生姜が効いているので、夏でもさっぱりと食べることができます！
7プレミアム おでん
値段：298円（税込321.84円）
カロリー：184kcal
たんぱく質：13.6g
脂質：6.8g
炭水化物：17.9g
「7プレミアム」シリーズのおでんは、大根、さつま揚げ、卵、ちくわ、昆布、豆腐揚げボール、こんにゃくの7種類が入っています！
低脂質な具が多く、卵や豆腐揚げボールでたんぱく質を摂ることができます！
7プレミアム 砂肝の炭火焼70ｇ
値段：268円（税込289.44円）
カロリー：101kcal
たんぱく質：20.4g
脂質：1.7g
炭水化物：1.3g
砂肝は高たんぱく、低脂質な肉の部位です
国産鶏を使用しており、炭火の風味が美味しい商品です！
7プレミアム 国産鶏の炭火焼70ｇ
値段：288円（税込311.04円）
カロリー：103kcal
たんぱく質：17.5g
脂質：3.6g
炭水化物：0.2g
「7プレミアム」シリーズの、国産鶏の炭火焼は、鶏もも肉と鶏むね肉が入っており、
炭火焼の風味と柚子胡椒で、とても美味しい商品です！
7プレミアム ほっけの塩焼
値段：338円（税込365.04円）
カロリー：103kcal
たんぱく質：19.5g
脂質：2.0g
炭水化物：1.8g
「7プレミアム」シリーズのほっけは、高たんぱく、低脂質です！
レンジで温めるだけで食べることができ、魚を焼く手間が省けるので、とても助かる商品です！
身もふっくらしており、とても美味しいです！
7プレミアム あじの塩焼
値段：268円（税込289.44円）
カロリー：156kcal
たんぱく質：18.7g
脂質：9.0g
炭水化物：0.1g
「7プレミアム」シリーズのあじは、高たんぱく、低脂質です！
良質な脂質であるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が摂れるのも嬉しいポイントです！
レンジで温めるだけで食べることができ、魚を焼く手間が省けるので、とても助かる商品です！
7プレミアム たこぶつ
値段：398円（税込429.84円）
カロリー：52kcal
たんぱく質：10.8g
脂質：0.6g
炭水化物：1.0g
たこは高たんぱく、低脂質な魚介類です！
たんぱく質が少ない場合に、副菜として活用すると良いです！
サラダに使用しても美味しい商品です！
7プレミアム 熟成焼きいか
値段：348円（税込375.84円）
カロリー：138kcal
たんぱく質：15.8g
脂質：6.3g
炭水化物：4.6g
いかもたこと同様、高たんぱく、低脂質な業界類です！
たんぱく質が少ない場合に、副菜として活用すると良いです！
おつまみにも向いている商品です！
セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なサラダ！
たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ
値段：438円（税込473.04円）
カロリー：190kcal
たんぱく質：20.8g
脂質：11.0g
炭水化物：2.4g
「たんぱく質が摂れる」シリーズの鶏むね肉サラダは、鶏むね肉と卵が入っており、高たんぱく、低脂質なサラダです！
副菜には十分過ぎるたんぱく質量です！
ドレッシングをかける際には、ノンオイルのものを選ぶことをお勧めします！
セブンイレブンで買える！高たんぱく、低脂質なスイーツ！
7プレミアム 豆腐スイーツバーガトーショコラ
値段：178円（税込192.24円）
カロリー：81kcal
たんぱく質：6.0g
脂質：2.2g
炭水化物：9.9g
7プレミアム 豆腐スイーツバーガトーショコラは、豆腐で作られているため、とても低脂質です！
それに伴って、カロリーもとても低いです！
たんぱく質は6.6gしかないですが、スイーツでこのくらい摂れれば十分だと思います！
実際に食べてみたところ、豆腐感はあまり気にならず、とても美味しかったです！
食後のデザートにおすすめな商品です！
セブンイレブンの商品での高たんぱく質、低脂質な食事例
セブンイレブンの商品は高たんぱく、低脂質な商品が多く、組み合わせることでバランスの良い食事を摂ることができます！
ここからは、いくつかのシチュエーションに合わせた、セブンイレブンの商品での高たんぱく、低脂質な食事例をご紹介いたします！
忙しい方の場合〜炭水化物+たんぱく質を意識しよう～
①手巻おにぎり しゃけ+7プレミアムのサラダチキン1種類
合計カロリー：約300kcal
たんぱく質：約30g
脂質：約3g
炭水化物：約36g
②たんぱく質が摂れるチキン＆チリ+プロテインドリンク
合計カロリー：約400kcal
たんぱく質：約47g
脂質：約9g
炭水化物：約31g
忙しい方はゆっくり食べる時間がないため、手軽に食べれることが大事になってきます！
また、低脂質で減量をするには、炭水化物とたんぱく質は不可欠です！
炭水化物とたんぱく質を同時に補給することで、筋肉に栄養がいきやすくなります！
そのため、忙しくても手軽に食べることができる、低脂質な炭水化物とたんぱく質を決めておくことをお勧めします！
忙しい時に野菜を摂ることは難しいため、ゆっくり食べれるときに野菜をしっかり食べるようにしましょう！
ゆっくり食べれる場合〜栄養バランスを意識しよう～
①親子丼+ツナ＆コーンサラダ+7プレミアム みそ汁 小松菜とほうれん草
合計カロリー：約660kcal
たんぱく質：約30g
脂質：約15g
炭水化物：106g
②コクと旨味が広がる ボンゴレスープパスタ+たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ
合計カロリー：約630kcal
たんぱく質：約45g
脂質：20g
炭水化物：約69g
ゆっくり食事を摂れる場合は、なるべく主菜、主食、副菜を意識するようにしましょう！
今回は親子丼とパスタを例に挙げましたが、「おにぎり+おかず+サラダ+味噌汁」のような組み合わせでも大丈夫です！
ゆっくり食事を取れるときは、炭水化物とたんぱく質だけでなく、野菜も摂るようにしましょう！
野菜を食べることで、代謝に欠かせないビタミン、ミネラルを摂ることができます。
また、食物繊維が摂れるため、食事での満足感が上がり、腸内環境の改善にも繋がります！
夜遅くに夕食を食べる場合～たんぱく質をメインにしよう～
①7プレミアム ほっけの塩焼+7プレミアム おでん
合計カロリー：約288kcal
たんぱく質：約33g
脂質：約9g
炭水化物：約20g
②砂肝とごろごろにんにくの黒胡椒焼き+たんぱく質が摂れる 参鶏湯スープ
合計カロリー：約285kcal
たんぱく質：約31g
脂質：約6g
炭水化物：約30g
夜遅くに夕食を食べる場合は、高たんぱく、低脂質だけでなく糖質の量も低くすることを意識しましょう！
なぜなら、夜遅くにしっかり食べてしまうと、肥満になりやすいと言われているからです（※1）。
そのため、夜遅い食事は糖質も少なめにし、たんぱく質中心の食事にすることを心がけましょう！
高たんぱく、低脂質で減量する際のカロリー設定、PFCバランス
①エネルギー出納バランスについて理解しよう！
まずエネルギー出納バランスの基本概念について理解しておきましょう！
水槽に溜まった水：体重・体組成（筋肉量、体脂肪など）
水槽へ入ってくる水：エネルギー摂取量
水槽から出ていく水：エネルギー消費量
水が出ていく蛇口のハンドル：身体活動レベル
エネルギー出納バランスとは、「体重・体組成（筋肉量、体脂肪など）は、エネルギー摂取量とエネルギーの消費量のバランスで変わる」という概念です！
上の図を見てみるとわかりやすいと思います！
体重・体組成が水槽の水だとすると、蛇口から水槽へ入ってくる水が、食べ物や飲み物からのカロリーになります！（摂取エネルギー）
逆に水槽から出ていく水が、運動などで消費されるカロリーになります！（消費エネルギー）
また、水が出ていくほうの蛇口のハンドルの強さが、身体活動レベルになります。
身体活動レベル：生活の中での運動強度の指標
つまりどのくらいの運動強度で生活しているかによって、エネルギー消費量（水槽から出ていく水）が決まります！
エネルギー摂取量が増えれば、その分、体重・体組成（筋肉量、体脂肪など）が増え、エネルギー消費量が増えれば、体重・体組成（筋肉量、体脂肪など）が減ります！
これがエネルギー出納バランスになります！これは減量においての鉄則です！
②自分の体の現状を把握しよう！
次に、自分の体の現状を把握しましょう！
男性だと体脂肪率が10〜15％、女性だと25〜30％くらいが一般的に筋肉があり、メリハリがある体だと言われています。
どうでしょうか？理想の体と自分の体と比較して、体脂肪率が高いと感じたのなら、減量をして体脂肪を減らしたほうが良いでしょう！
体組成計で体脂肪率を計る方法もあります！ただ、体組成計での計測は誤差が出やすいということを理解しておきましょう！
自分での判断が難しい場合は、お近くのジムのトレーナーなど、専門家に相談するのが良いでしょう！
③低脂質、高たんぱくで減量する際のカロリー設定方法
減量に最適なカロリーは、年齢、筋肉量、運動量など、その時の状況によって変わります！
そのため、自分の基準となる摂取カロリーを一度計算してみて、そこから体重や体の変化に合わせて摂取カロリーを調節することをお勧めします！
基準となる摂取カロリーは、推定エネルギー必要量と言います！
推定エネルギー必要量：1日に必要なカロリーを推測した値
以下の日本医師会のホームページを利用すると、推定エネルギー必要量を計算することができます！
日本医師会ホームページ https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
推定エネルギー摂取量を計算したら、実際にそのカロリーで1、2週間生活してみましょう！
その間、必ず体重を測定してください！
脂肪を落としたい方で、体重が変わらない、または増えるようであれば、カロリーを落としましょう！
1㎏体重を減らすのに必要なカロリーは約7200kcal必要と言われています。
いきなり大きく摂取カロリーを減らすと、体に負担がかかるため、約200〜500kcalの間で、少しずつ摂取カロリーを調節することをおすすめします！
また、メリハリのある体にするには、筋力トレーニングが不可欠になります。
そのため、筋力トレーニングも同時に行うことをお勧めします！
③低脂質、高たんぱくで減量する際のたんぱく質の設定方法
減量に最適なたんぱく質の量は、人によって異なります。
減量に最適なたんぱく質量は、様々な見解がありますが、「徐脂肪体重×2.3g〜3.1g」をお勧めします！
（※2）
徐脂肪体重：脂肪の重さを引いた体重
求め方：徐脂肪体重（㎏）＝体重-体重×（体脂肪率÷100）
体重70㎏で体脂肪が20％の方の場合の必要なたんぱく質量は以下のようになります。
徐脂肪体重（㎏）＝70-70×（20÷100）＝56
必要なたんぱく質量（g）＝56×2.3～3.1＝128.8g～173.6g
となります。
たんぱく質は「1g＝約4kcal」になります。
たんぱく質をカロリーに変換する場合、必要なたんぱく質量が130gの方であれば、
130×4＝520kcalが、たんぱく質から摂取するカロリーになります！
摂取カロリー、脂質、炭水化物のバランスを見て、たんぱく質の量を設定しましょう！
たんぱく質を意識して摂取することで、減量の際に、筋肉を落ちにくくすることができます！
しかし、たんぱく質だけを摂取しても筋肉はつきません。
しっかり筋力トレーニングを行った上で、たんぱく質を摂取するようにしましょう！
※2：Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
④低脂質、高たんぱくで減量する際の脂質の設定方法
減量に最適な脂質の量は人によって変わります。
様々な見解がありますが、日本人の食事摂取基準2020年版を元に、摂取カロリーの20〜30％で設定することをお勧めします！
2000kcalを摂取している方の場合は、400〜600kcalは脂質から摂取するべきカロリーになります！
摂取カロリー、たんぱく質、炭水化物のバランスを見て、脂質量を設定しましょう！
脂質は「1g＝約9kcal」になるため、グラムに換算する場合は、
400〜600kcal÷9kcal＝44〜66gになります！
脂質は摂りすぎても、少なすぎても体に悪影響を及ぼす可能性があるため、摂取カロリーの20％は下回らないようにしましょう！
④低脂質、高たんぱくで減量する際の炭水化物の設定方法
ボディメイクに最適な炭水化物の量は人によって変わります。
日本人の食事摂取基準2020年版を元に、摂取カロリーの50〜65％にすることをお勧めします！
2000kcalの方であれば、1000〜1300kcalが炭水化物から摂取するカロリーになります！
炭水化物化物は、「1g＝約4kcal」になるため、
グラムに換算する場合、1000〜1300÷4＝250〜325gになります！
摂取カロリー、たんぱく質と脂質のバランスを見て、炭水化物量を設定しましょう！
炭水化物はたんぱく質と脂質と比較して、一番エネルギーになりやすい栄養素です！
炭水化物を減らし過ぎると、代謝が落ちて、やせにくくなる可能性があります。
そのため低脂質でボディメイクをする場合は、最初から炭水化物を減らし過ぎないようにしましょう！
炭水化物は糖質と食物繊維の総量です！
中でも糖質は、筋力トレーニングなどの無酸素運動で一番使われる栄養素です！
そのため、筋力トレーニング前後で糖質を摂取するようにしましょう！
低脂質、高たんぱくでの減量はどのくらい時間がかかる？
減量には最低でも数か月かかることを理解しよう！
減量には時間がかかります！
なぜなら脂肪を1㎏落とすには、約7200kcal必要だからです。
また、アスリートの場合になりますが、減量をしながら筋肉を残したい場合、約0.5 kg/週〜1㎏/週の割合で徐々に体重を減らしていくことが推奨されています（※3）。
急激な減量は精神的にもきつく、筋肉も落ちやすくなります。
結果としてリバウンドに繋がる可能性が高くなります。
減量には最低でも数か月かかることを理解し、計画的に少しずつ減量を進めて行きましょう！
セブンイレブンを活用して高たんぱく質、低脂質な食事をしよう！
セブンイレブンなどのコンビニを活用することで、高たんぱく質、低脂質な食事を手軽に用意することができます！
低脂質、高たんぱくな食事は、炭水化物をしっかり摂取できるため、米やパンを主食にしている日本人には継続しやすいと思います！
また、糖質制限と比べて、食材の調達がしやすくコストも抑えることができます！
炭水化物は筋力トレーニングの大事なエネルギー源です。
そのため、糖質制限と比べて途中でエネルギー切れが起きにくく、最後までパフォーマンスを落とさずにしっかりトレーニンができます！
今回はセブンイレブンの低脂質、高たんぱくな、おすすめ商品をご紹介しました！
減量、ダイエットをしたい方の、少しでもお役に立てれば幸いです！
最後まで読んでいただきありがとうございます！
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