脂質制限中の方で「外食をしても良いのだろうか？」と思う方は多いのではないでしょうか？
たしかに外食は脂質が高いメニューが多いです。しかし、お店やメニューを正しく選べば、脂質を抑えることは可能です！
この記事では、脂質制限中に食べても問題ない、低脂質な外食チェーン店のおすすめメニューをご紹介いたします！
後半部分では、「脂質はどのくらい摂取しても良いのか？」「脂質の働き」についてもご説明いたします！
脂質制限中に外食チェーン店で食事をして良い理由
お店やメニューを選べば脂質を抑えることが可能
お店やメニューを選べば、外食でも脂質制限をすることが可能です！
仕事やプライベートが忙しい方で、どうしても外食するしかない方もいらっしゃると思います。
今は低脂質なメニューを置いている店も多くなってきています！
忙しい方でも、近所や仕事帰りにある外食チェーン店の低脂質なメニューを知っておくことで、罪悪感なく外食をすることができます！
ストレスを溜めずに脂質制限をすることができる
外食を食べることで、ストレスを溜めずに脂質制限をすることが可能です！
脂質制限を行うとなると、どうしても自炊が多くなります。
そして、メニューや食材、味付けも同じになりやすいです。
そうなると、少しずつストレスが溜まっていきます。
そのため、低脂質なメニューをあらかじめ把握しておき、たまに外食をすることで、ストレスも溜まりにくくすることができます！
家族や友人と外食をすることも気分転換になり、ストレス発散になるでしょう！
脂質制限におすすめな外食チェーン店のメニュー
脂質制限におすすめの外食チェーン店のメニューは、探せば探すほどあります！
近年は低脂質なメニューも多く、外食チェーン店でも脂質制限をしやすくなっています！
また、カロリーや栄養価をWebサイトに載せている外食チェーン店も多く、脂質がどのくらい含まれているか確認できます！
ここでは、脂質制限におすすめな外食チェーン店のメニューをいくつかご紹介します！
鳥貴族
おすすめメニュー：むね貴族焼き（たれ）
むね貴族焼き
カロリー：253kcal
タンパク質：32.6g
脂質：8.9g
炭水化物：8.7g
鳥貴族でご紹介したいメニューは「むね貴族焼き」です！
むね貴族焼きは脂質が8.9gしかないです！そしてタンパク質が32.6ℊもあるという、最強の外食メニューです！
ボリュームもあり、1本食べただけでとても満足感があるメニューです！
タレ以外にも、塩、スパイス味もあるので、お好みの味のむね貴族焼きを食べてみてください！
大戸屋
おすすめメニュー：大戸屋ばくだん丼
大戸屋ばくだん丼
カロリー：549kcal
タンパク質：29.3g
脂質：12.7g
炭水化物：76.1g
大戸屋でご紹介したいメニューは「大戸屋ばくだん丼」です！
脂質は12.7gでとても低く、タンパク質は29.3gと高たんぱくです！
まぐろ、納豆、卵から良質なタンパク質と脂質を摂取できます！
また、オクラ、めかぶから、食物繊維を摂取できるのも嬉しいポイントです！
やよい軒
おすすめメニュー：鮭の塩焼定食
鮭の塩焼定食
カロリー：528kcal
タンパク質：29.3g
脂質：16.8g
炭水化物：69.7g
やよい軒でご紹介したいメニューは「鮭の塩焼定食」です！
脂質が16.8gで、タンパク質も29.3gと、タンパク質も多く摂取できます！
鮭の脂質はEPAとDHAという良質な脂質が多く含まれています。
また、鮭は不足しがちなビタミンＤを多く含んでいます。
ビタミンＤは骨の形成に関わる栄養素です。
脂質が多いと感じる方もいるかもしれませんが、1日1食程度あれば問題ない脂質量になります！
サブウェイ
おすすめメニュー：チリチキン
チリチキン（レギュラーサイズ）
カロリー：273kcal
タンパク質：20.5g
脂質：4.1g
炭水化物：39.7g
引用：サブウェイ栄養成分表
サブウェイでご紹介したいメニューは、「チリチキン」です！
サブウェイのチリチキンは、脂質が驚異の4.1g！これは罪悪感なく食べることができますね！
タンパク質も20.5gと十分な量のタンパク質を摂取することができます！
唐辛子とハバネロをきかせたチキンなので、辛いものが好きな方にはおすすめのメニューです！
なか卯
おすすめメニュー：鶏ささみの親子丼
鶏ささみの親子丼
カロリー：632kcal
タンパク質：31.6g
脂質：11.4g
炭水化物：97.1g
なか卯でご紹介したいメニューは、「鶏ささみの親子丼」です！
なか卯の「鶏ささみの親子丼 」は、脂質が11.4gと低く、タンパク質も31.6gと高たんぱくです！
普通の親子丼と違い、鶏のささみを使用しているため、脂質を抑えることができています！
そのため、脂質制限をしている方には、おすすめのメニューです！
カロリーと炭水化物も気になる方は、ごはんを小盛に変更することをおすすめします！
すき屋
おすすめメニュー①：まぐろたたき丼
まぐろたたき丼
カロリー：617kcal
タンパク質：30.3g
脂質：10.5g
炭水化物：100.1g
すき家でご紹介したいメニューは、「まぐろたたき丼」と「旨だしとりそぼろ丼」です！
すき家の「まぐろたたき丼」は、脂質が10.5gと低脂質で、タンパク質が30.3gと高たんぱくです！
まぐろは低脂質、高たんぱくな魚なので、まぐろたたき丼はおすすめのメニューです！
肉を食べたいという方は、「旨だしとりそぼろ丼」もおすすめです！
おすすめメニュー②：旨だしとりそぼろ丼
旨だしとりそぼろ丼
カロリー：683kcal
タンパク質：30.2g
脂質：13.9g
炭水化物：108.5g
すき家の「旨だしとりそぼろ丼」は、脂質が13.9gと低脂質で、タンパク質も30.2gと高たんぱくです！
すき家のごはんの量は普通盛りでも量が多いので、カロリーと炭水化物が気になる方は、小盛で注文することをおすすめします！
脂質制限中は避けるべき外食チェーン店のメニュー
外食チェーン店で避けるべきメニューは、脂質が多い食材を使用しているメニューと油を多く使用しているメニューです！
ヘルシーそうに見えても、意外に脂質が多いメニューもありますので、食べる前にWebサイトでメニューに含まれている脂質の量を調べてから食事をすることをおすすめします！
ここでは、よく外食チェーン店で見かける気を付けるべきメニューをいくつかご紹介いたします！
フライドポテト
フライドポテト（マクドナルド Mサイズ）
カロリー：406kcal
タンパク質：5.4g
脂質：19.7g
炭水化物：52.0g
フライドポテトはとても脂質が多いメニューの一つです。
じゃがいもを細切りにして上げているため表面積が多く、その分油を含みやすいからです。
ハンバーガー屋さんで食事をする際は、セットで注文せずに、バーガーのみにすることをおすすめします！
天ぷら
天ぷら（エビ）
カロリー：39kcal
タンパク質：3.39g
脂質：2.19g
炭水化物：1.37g
引用：カロリーslim
天ぷら（かき揚げ）
カロリー：96kcal
タンパク質：3.09g
脂質：6.57g
炭水化物：6.71g
引用：カロリーslim
天ぷらは脂質の量が多いため、脂質制限中は避けたほうが良いでしょう！
エビやいかなど、単体で揚げものはそこまで脂質量は多くないですが、かき揚げや野菜の天ぷらは、具材が細かく、表面積が多いため、脂質の吸収量も多いです。
うどんやそば屋さんで天ぷらを食べる際は、1個までにしておきましょう！
できれば、山菜やキノコ、わかめなど、野菜類をトッピングとして選ぶことをおすすめします！
唐揚げ
唐揚げ（鶏もも肉 3個）
カロリー：289kcal
タンパク質：14.14g
脂質：24.68g
炭水化物：3.84g
引用：カロリーslim
唐揚げは3個で脂質が約24gもあるため、脂質制限中は控えたほうが良いです！
そのため、外食においては唐揚げではなく、鶏肉の照り焼きなど、鶏肉を焼いたメニューを選ぶことをおすすめします！
焼いたメニューのほうが、揚げたメニューよりも脂質を抑えることができます！
脂身の多い肉料理
サーロインステーキ
カロリー：381kcal
タンパク質：17.49g
脂質：34.81g
炭水化物：0.85g
引用：カロリーslim
豚のしょうが焼き（こま肉100g）
カロリー：321kcal
タンパク質：10.53g
脂質：26.58g
炭水化物：10.89g
引用：カロリーslim
サーロインステーキや豚のしょうが焼きなど、脂身の多い肉料理は、避けたほうが良いです！
肉を食べるのであれば、脂質が低いヒレ肉のメニューやローストビーフを選ぶのがおすすめです！
ベーコンやウィンナーなどの加工肉も脂質が多いため、注意するようにしましょう！
アボカド
アボカド（100g）
カロリー：176kcal
タンパク質：2.1g
脂質：17.5g
炭水化物：7.9g
引用：カロリーslim
アボカドが入っているメニューは、脂質制限中は避けたほうが良いでしょう！
食物繊維やビタミンが豊富なため体に良いイメージがありますが、100gあたり脂質が17.5gと脂質の量が多い食品になります！
アボカドに含まれている栄養素は、他の食品でも補うことが可能なため、外食ではアボカドが入っていないメニューを選ぶことをおすすめします！
脂質はどのくらい摂っても良いのか？
脂質はそもそもどのくらい摂っても良いのでしょうか？
また、脂質を漠然と制限してしまっている方も多いのではないでしょうか？
脂質は体にとっては必要な栄養なので、最低限の脂質は摂取する必要があります！
そのため、自分がどのくらい脂質を摂取しても良いのか理解することが大事です！
脂質は総摂取カロリーの20～30％は摂取して良い
厚生労働省から出されている「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、脂質の目標量は、総摂取カロリーの20〜30％とされています！
例えば、総摂取カロリーが2000kcalの方の場合、400kcal〜600kcalは脂質からカロリーを摂っても良いことになります。
グラムに換算する場合、脂質は「1g＝約9kcal」なので、44g〜66gは脂質を摂取しても良い計算となります。
自分の摂取カロリーと照らし合わせて、どのくらい脂質を摂取しても良いのか、一度計算してみることで、食事をする際の目安になるでしょう！
脂質は悪者ではない
脂質は体にとって必要な栄養素であるため、決して悪者ではないです！
脂質の働きは以下のようになっています。
・細胞膜の構成成分
・脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を促進する
・エネルギー産生
・ホルモンの材料
このように脂質は体にとって、とても重要な栄養素になります！
脂質は控えるほど良い栄養素ではありません。
どの栄養素でも言えることですが、適切な量を摂取することが大事です！
脂質制限はリバウンドのリスクが低い
脂質制限は糖質制限と違い、リバウンドのリスクが低いです！
理由は以下になります。
・筋肉量を残せる可能性が高い
・炭水化物が好きな方には、ストレスが少ない
筋肉量を残せると、代謝が落ちにくくなるので、リバウンドしにくくなります！
また、米やパン、フルーツや和菓子などが好きな方にとっては、脂質制限のほうがストレスが少なく、継続しやすいため、リバウンドの可能性が低くなるでしょう！
脂質制限は外食チェーン店をうまく使っていこう
脂質制限している方は、外食チェーン店で食事をしても全く問題ないです！
大事なのは、「どのくらいなら脂質を摂っても問題ないのか？」「食べるものにどのくらい脂質が含まれているのか」を知ることです。
食事を制限することは、とてもストレスがかかります。
そのため、たまに外食チェーン店での食事を挟むことで、ストレスを軽減し、長く脂質制限を行うことが可能です！
この記事を通じて、少しでも外食チェーン店をうまく活用していただけますと幸いです！
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